Tip 2 diabetin idarə olunması dedikdə bir çox insanın ağlına ilk olaraq dərmanlar, insulin və ya qidalanma gəlir. Halbuki müalicənin vacib hissələrindən biri də gündəlik hərəkətdir. Fiziki aktivlik yalnız çəkiyə nəzarət etməyə kömək etmir, eyni zamanda qan şəkərinin tənzimlənməsində, ürək-damar sağlamlığının qorunmasında və ümumi həyat keyfiyyətinin yaxşılaşmasında mühüm rol oynayır.
Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatının (WHO) tövsiyələrinə görə, müntəzəm fiziki aktivlik tip 2 diabetlə yaşayan insanların sağlamlığını qorumağa, xəstəliyin ağırlaşma riskini azaltmağa və gündəlik həyatlarını daha rahat davam etdirmələrinə kömək edə bilər. Bunun əksinə olaraq, uzun müddət hərəkətsiz qalmaq sağlamlıq üçün əlavə risklər yaradır. Buna görə də fiziki aktivlik diabetin idarə olunmasının ayrılmaz hissəsi hesab olunur.
Fiziki aktivlik niyə bu qədər vacibdir?
Hərəkət etdiyimiz zaman əzələlər enerji mənbəyi kimi qlükozadan istifadə edir. Bu proses nəticəsində orqanizm qandakı şəkəri daha səmərəli istifadə etməyə başlayır və insulinə həssaslıq artır. Nəticədə qan şəkərinin idarə olunması asanlaşır.
Bununla yanaşı, fiziki aktivliyin faydaları yalnız qan şəkəri ilə məhdudlaşmır. Araşdırmalar göstərir ki, müntəzəm hərəkət:
- HbA1c göstəricisinin yaxşılaşmasına;
- qan təzyiqinin azalmasına;
- bədən kütlə indeksinin (BMI) yaxşılaşmasına;
- qanda piy göstəricilərinin normallaşmasına;
- ürək-damar xəstəlikləri riskinin azalmasına kömək edə bilər.
WHO-nun əsaslandığı elmi araşdırmalarda həm aerob məşqlərin, həm də güc məşqlərinin bu göstəricilər üzərində müsbət təsir göstərdiyi qeyd olunur. Xüsusilə intervallı aerob məşqlərin HbA1c səviyyəsini orta hesabla 0,83% azaltması müşahidə edilib ki, bu da diabetin uzunmüddətli idarə olunması baxımından əhəmiyyətli nəticə hesab olunur.
Hərəkətsizlik də ayrıca risk faktorudur
Bir çox insan düşünür ki, gün ərzində bir dəfə idman etməsi kifayətdir. Lakin müasir həyat tərzi göstərir ki, günün böyük hissəsini oturaraq keçirmək sağlamlıq üçün ayrıca risk yaradır.
Uzun müddət hərəkətsiz qalmaq ürək-damar xəstəlikləri, bəzi xərçəng növləri və ümumi ölüm riskinin artması ilə əlaqələndirilir. Bu səbəbdən WHO yalnız fiziki aktiv olmağı deyil, eyni zamanda oturaq həyat tərzini azaltmağı da tövsiyə edir.
Yaxşı xəbər isə budur ki, bunun üçün mütləq intensiv məşq etmək lazım deyil. Gün ərzində ayağa qalxmaq, qısa məsafələri piyada getmək, pilləkənlərdən istifadə etmək və ya yüngül hərəkətlər etmək belə uzun müddət hərəkətsiz qalmağın mənfi təsirlərini azaltmağa kömək edə bilər.
Fiziki aktivlik yalnız bədənə deyil, ruh halına da təsir edir
Diabet yalnız fiziki deyil, psixoloji baxımdan da insanın həyatına təsir göstərən bir vəziyyətdir. Qan şəkərinə nəzarət etmək, qidalanmanı planlaşdırmaq və gündəlik qərarlar vermək bəzən emosional yorğunluğa səbəb ola bilər.
Müntəzəm fiziki aktivlik isə bu baxımdan da mühüm üstünlüklər təqdim edir. WHO bildirir ki, hərəkət depressiya və narahatlıq əlamətlərinin azalmasına, düşünmə qabiliyyətinin yaxşılaşmasına, yuxu keyfiyyətinin artmasına və ümumi rifah hissinin güclənməsinə kömək edə bilər.
Bu səbəbdən fiziki aktivliyi yalnız “idman etmək” kimi deyil, həm də öz psixi sağlamlığımıza qoyulan investisiya kimi qiymətləndirmək olar.
WHO nə qədər fiziki aktivlik tövsiyə edir?
Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı tip 2 diabetlə yaşayan böyüklərə həftə ərzində aşağıdakı fiziki aktivliyi tövsiyə edir:
- 150–300 dəqiqə orta intensivlikli aerob fiziki aktivlik; və ya
- 75–150 dəqiqə yüksək intensivlikli aerob fiziki aktivlik; və ya
- bu iki aktivliyin uyğun kombinasiyası.
Bundan əlavə, həftədə ən azı iki gün əsas əzələ qruplarını işlədən güc məşqlərinin edilməsi də tövsiyə olunur.
Yaşlı insanlar üçün isə balansı, koordinasiyanı və əzələ gücünü inkişaf etdirən hərəkətlərin həftədə üç və ya daha çox gün yerinə yetirilməsi yıxılma riskinin azalmasına və gündəlik fəaliyyət qabiliyyətinin qorunmasına kömək edə bilər.
WHO qeyd edir ki, imkan daxilində tövsiyə olunan minimum səviyyədən də artıq fiziki aktiv olmaq əlavə sağlamlıq faydaları təmin edə bilər.
Başlamaq üçün idman zalına ehtiyac yoxdur
Fiziki aktivlik dedikdə bir çox insanın ağlına ilk olaraq idman zalı gəlir. Halbuki hərəkət gündəlik həyatın bir hissəsinə çevrilə bilər.
Məsələn:
- piyada gəzmək;
- velosiped sürmək;
- pilləkənlərdən istifadə etmək;
- ev və bağ işləri görmək;
- sevdiyiniz musiqi ilə rəqs etmək;
- dostlar və ailə üzvləri ilə birlikdə gəzintiyə çıxmaq.
Əsas məqsəd mükəmməl proqram qurmaq deyil, davamlı hərəkət vərdişi formalaşdırmaqdır.
Əgər uzun müddətdir aktiv həyat tərzi keçirmirsinizsə, kiçik addımlarla başlamaq daha doğru seçimdir. Qısa gəzintilər, gündəlik hərəkət müddətini tədricən artırmaq və öz imkanlarınıza uyğun fəaliyyət seçmək uzunmüddətli uğurun əsasını təşkil edir.
Nəticə
Tip 2 diabetin idarə olunması yalnız dərman qəbulundan ibarət deyil. Gündəlik hərəkət də müalicənin vacib hissəsidir. Müntəzəm fiziki aktivlik qan şəkərinin idarə olunmasına, ürək və damar sağlamlığının qorunmasına, psixi rifahın yaxşılaşmasına və həyat keyfiyyətinin artırılmasına töhfə verir.
Ən vacibi isə odur ki, hərəkətə başlamaq üçün böyük dəyişikliklər etməyə ehtiyac yoxdur. Kiçik addımlarla başlanan fiziki aktivlik zamanla davamlı vərdişə çevrilə və sağlamlığınız üçün əhəmiyyətli fərq yarada bilər.
!Qeyd
Bu orijinal materialın uyğunlaşdırmasıdır. “Physical Activity and Sedentary Behaviour: A Brief to Support People Living with Type 2 Diabetes.” Geneva: World Health Organization (WHO); 2022. Lisenziya: CC BY-NC-SA 3.0 IGO. Bu uyğunlaşdırma Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı (WHO) tərəfindən hazırlanmayıb. WHO bu uyğunlaşdırmanın məzmununa və ya düzgünlüyünə görə məsuliyyət daşımır. Orijinal nəşr əsas və rəsmi mənbə hesab olunur.
—
This is an adaptation of an original work “Physical Activity and Sedentary Behaviour: A Brief to Support People Living with Type 2 Diabetes.” Geneva: World Health Organization (WHO); 2022. Licence: CC BY-NC-SA 3.0 IGO. This adaptation was not created by WHO. WHO is not responsible for the content or accuracy of this adaptation. The original edition shall be the binding and authentic edition.